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Técnicas de la halterofilia

Son dos las técnicas utilizadas en la práctica de la halterofilia: arranque y envión.

Arranque. Consiste en realizar el levantamiento en un solo movimiento, que a su vez está dividido en tres fases, que son la inicial, principal y final.

• Fase Inicial: La barra está colocada horizontalmente delante de las piernas del levantador, cuyos pies quedan paralelos entre sus piernas, con una separación similar al ancho de la cadera; las piernas se ubican entre los brazos, inclinadas hacia delante, tocando ligeramente la barra; la espalda recta o ligeramente hiperextendida; la cabeza extiende la línea de la espalda, con la mirada al frente; los brazos están completamente extendidos. Así, la barra se toma colocando el dedo pulgar entre la barra y los dedos índice y medio.

Adoptada esta posición empieza la salida, extendiendo las rodillas hasta quedar las tibias perpendiculares al piso, los hombros situados lo más adelante posible, la cabeza algo levantada, los brazos extendidos y la cadera elevada con respecto a la posición inicial. Una vez que la barra pasa la altura de las rodillas, éstas vuelven a flexionarse, adelantándose y colocándose debajo de la barra. La barra se ve bruscamente integrada al centro de gravedad. Se produce una violenta extensión conjunta de rodillas, caderas y tobillos, los hombros se elevan y los brazos se flexionan con los codos apuntando hacia arriba y las muecas flexionadas ligeramente hacia adentro, la barra bruscamente acelerada asciende lo más posible junto al cuerpo hasta la altura del esternón.

• Fase Principal. Mientras que la inercia de la fase anterior hace alcanzar a la barra su altura máxima, el atleta debe descender rápidamente debajo de esta produciéndose así la inversión del movimiento. Sus pies se separan simétricamente hasta casi la altura de los hombros, la cadera desciende y se adelanta hasta sentarse casi sobre los talones, la espalda fuertemente contraída e hiperextendida y la cabeza recta; así la barra queda ligeramente detrás de la cabeza, en tanto que los brazos están firmemente extendidos sobre la cabeza.

• Fase Final. Comprende la extensión de las rodillas y la cadera. Al terminar la acción el deportista queda de pie con la barra firmemente colocada sobre la cabeza, con los brazos extendidos. Subir

Envión. El otro movimiento de la halterofilia es el envión, compuesto de dos tiempos: el clean y el yerk, que a su vez se dividen en tres fases cada uno.

• Clean. Con el clean se lleva la barra desde la tarima hasta apoyarla sobre los hombros. Sus tres fases son las siguientes:
  • Fase inicial. La separación entre las manos es menor. La posición es similar a la del arranque, pero la cadera queda un poco más alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor.

Para el despegue se realizan las mismas indicaciones apuntadas en el arranque, dando paso así al tirón, realizado de la misma forma que en el arranque.

• • Fase Principal. Concluido el segundo tirón, y siguiendo los mismos principios que en el arranque, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra y ésta queda apoyada sobre los hombros, la clavícula y las manos.
  • Fase Final. Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para realizar el yerk. Subir

• Yerk. Con el yerk el levantador impulsa la barra desde los hombros hasta la extensión total de los brazos por sobre la cabeza. Sus fases son las siguientes:
  • Fase Inicial. Los pies se colocan a la anchura de las caderas o quizá un poco más cerrados; el tronco queda vertical con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos sólo sostienen la barra. Los codos hacia adelante, con la altura suficiente para sostener cómodamente la barra.
  • Fase Principal. Consiste en la flexión-frenado-extension de las piernas. La flexión de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El peso de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos. El peso recae sobre las plantas de los pies. El descenso se hace progresivamente más rápido, pero sin brusquedad en su iniciación. No debe ser demasiado profundo, pues se perdería fuerza para el empuje.

El frenado ha de ser una interrupción brusca de la flexión de las piernas. El final de esta fase se lleva a cabo elevándose sobre las puntas de los pies.

Estas tres etapas (flexión, frenado y extensión) se realizan en menos de un segundo.

• • Fase Final. La tercera fase empieza con el split, que es colocarse debajo de la barra (por lo general separando los pies en forma de tijera), en un movimiento rápido que evite que la barra pierda demasiada velocidad y lleguemos tarde para extender los brazos. La vertical de la barra debe pasar por la parte posterior de la cabeza, que a su vez debe quedar en posición normal con la mirada al frente y nunca agachada.

Finalmente ocurre la recuperación del split, que es la ultima fase de los dos tiempos, y que consiste en colocar nuevamente los pies paralelos a la línea.