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Higiene del sueño
Artículo de la Enciclopedia Libre Universal en Español.
Es conveniente organizar bien los horarios de sueño y llevar una vida sana. En el caso de sufrir insomnio, puede ser conveniente adquirir unos hábitos saludables:
- Levantarse de la cama siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. (Se admiten variaciones de hasta media hora, como mucho).
- Al levantarse, encender luces, subir persianas (se trata de informar al cerebro de que es hora de estar despierto). Lavarse la cara con agua fría. Puede ser de ayuda tomar café con el desayuno.
- Evitar, con carácter permanente, la toma de bebidas alcohólicas.
- Puede ser preferible repartir las comidas para que ninguna de las mismas sea excesivamente copiosa.
- No debe dormir siesta en ningún caso.
- Debe evitar la toma de estimulantes (café, té, chocolate, cacao) después de las tres de la tarde.
- Es recomendable realizar ejercicio físico moderado durante el día, pero no después de las nueve de la noche. También se recomienda ejercicio intelectual. En cualquiera de los casos, actividades que no nos causen estrés. El objetivo es llegar cansado a la hora de dormir.
- No excederse durante la cena en cuanto a cantidad. Es especialmente importante no tomar líquidos en exceso ni alimentos muy salados, para evitar levantarse a orinar durante la noche. Lo mismo puede decirse de las infusiones. Pueden provocar la necesidad de orinar a media noche, lo cual afecta seriamente la eficacia del sueño.
- Acostarse siempre a la misma hora, calculando que debe dormirse unas 7 horas. Las horas más propicias para el sueño suelen ser las 11-12 de la noche.
- Suele ayudar el crear rutinas antes de acostarse, que adelanten al cerebro la información de que nos preparamos a dormir. Por ejemplo, un baño caliente durante unos quince minutos, música relajada, algo de lectura, yoga...
- A partir de la hora de dormir, no utilizar la cama para otras actividades (leer, escuchar la radio, ver la televisión, tertulias, etc.). Deben realizarse fuera del dormitorio, para que el cerebro asocie la cama con dormir y no con otras situaciones.
- Eliminar cualquier causa que pueda despertarle. Dependiendo del caso, puede ser oportuno dormir en cama individual o incluso en habitación individual (pareja roncadora o excesivamente agitada en cama).
- No debe tener ningún reloj cerca. Colocar el despertador en la misma habitación pero teniendo que levantarse para apagarlo.
- Eliminar toda fuente de luz (bajar bien la persiana) y de ruidos. Es aconsejable controlar la temperatura de la habitación; el calor o el frío pueden ser causa de no dormir bien.
- Tras acostarse, procurar mantener los ojos cerrados aunque no se duerma. Procurar no dar vueltas en la cama. Encontrar la postura en que nos encontremos cómodos e intentar no cambiar, dentro de lo posible. Cuanto menos nos movemos, menos información bombardea nuestro cerebro.
- Una vez metido en cama, evitar pensar en los problemas cotidianos. Puede ser útil tener un papel a mano y apuntar todos esos problemas que nos vienen a la mente para abordarlos al día siguiente. Si, aún así, resulta imposible anular ciertos pensamientos persistentes, suele resultar útil realizar alguna actividad neutra que desvíe nuestra atención, como la de captar la sensación frío/calor del aire al entrar y salir por la nariz. Mantener así esta actividad durante varios minutos.
- Si tarda en dormirse, no se debe preocupar. Puede ser más importante estar descansando en cama que el propio hecho de dormir. No levantarse, a no ser que comience a encontrarse incómodo en la cama. En ese caso, levantarse a un sillón o a un asiento cómodo, con la menor luz ambiental posible, y seguir descansando. Aunque es menos aconsejable, puede leer durante unos minutos, mejor si es algo aburrido que haya leído un montón de veces. Al cabo de unos minutos, cuando se encuentre mejor, vuelva a la cama. Puede repetir esta operación las veces que necesite. No aprovechará bajo ningún concepto para realizar ninguna tarea, ni para comer, etc.
Siguiendo estas normas se corrigen más de un 90% de los insomnios denominados psicofísicos, que suelen iniciarse con una mala higiene del sueño.
La primera versión de Higiene del sueño fue traída de WikiNeuro por el autor (AFLastra).
